습관을 내편으로 만드는 법

1. 1%의 변화

뭔가를 할 때 모든 일을 다 잘게 쪼개서 생각해 보고 딱 1퍼센트만 개선해 보라. 그것들이 모이면 상당한 발전이 이뤄질 것이다. 매일 1퍼센트씩 달라졌을 뿐인데 습관은 복리로 작용한다. 좋은 습관은 우리를 성장시키지만 나쁜 습관은 우리를 쓰러뜨린다. 그래서 매일 하는 일들 하나하나가 중요하다. 의미 있는 차이를 만들어 내고 싶다면 ‘잠재력 잠복기’라고 부르는 기간을 돌파할 때까지 습관을 유지해야 한다. 더 나은 결과를 내고 싶다면 목표를 세우는 일은 잊어라. 대신 시스템에 집중하라. 목표는 방향을 설정하는 데 필요하며 시스템은 과정을 제대로 해나가는 데 필요하다. 그러나 목표를 생각하느라 너무 많은 시간을 들이고 시스템을 고안하는 데는 시간을 투자하지 않을 때 문제가 발생한다. 계속 같은 결과가 나타난다는 것은 이런 결과의 배경이 된 시스템을 바꾸지 못했기 때문이다. 원인을 다루지 않고 증상만을 치유한 것이다. 특정한 목표를 이루기 위해 노력했다면, 그것을 달성한 뒤에 무엇이 남아 우리를 앞으로 나아가게 할까? 이 때문에 많은 사람이 목표를 달성하고 나면 과거의 습관으로 쉽게 돌아가곤 한다. 목표를 높이지 마라. 시스템의 수준을 (어렵지 않게) 낮춰라. 하나의 목표가 아니라 전체적인 시스템에 초점을 맞추는 것이 핵심이다. 습관은 우리 삶의 원자들과 같다. 하나하나가 전체적인 개선을 이끄는 기초 단위들이다. 이런 자잘한 일상의 행위들은 대수롭지 않아 보이지만, 하나하나 쌓아나가면 초기에 투자한 비용을 훨씬 웃도는 수준으로 커져서 거대한 승리의 연료가 된다. 

 

2. 말 한마디의 변화

“나는 이런 것을 ‘원하는’ 사람이야”라고 말하는 것은 “나는 ‘이런’ 사람이야”라고 말하는 것과는 매우 다르다. 우리가 하는 행동들은 대개 각자의 정체성을 반영한다. 우리는 의식했든 의식하지 않았든 자신이 어떤 사람인지 스스로가 믿고 있는 대로 행동한다. 오랫동안 스스로 자신에게 한 가지 이야기를 반복해서 들려주면 어느새 익숙해져서 이를 사실로 받아들이기 쉽다. 그러면서 어떤 특정한 행동에 ‘그 일은 나답지 않아’라면서 저항하기 시작한다. 자아상을 유지하기 위해 자신을 스스로 압박하고, 그 믿음에 부합하는 방식으로 행동하는 것이다. 엄밀히 말하면 습관은 정체성을 만들어간다. 자신을 바꾸는 가장 확실한 방법은 자신이 하는 일을 변화시키는 것이다. 작은 습관 하나하나는 각각의 결과를 얻게 해 줄 뿐 아니라 더 중요한 것을 가르쳐준다. 바로 스스로를 신뢰하게 만들어준다. 

 

3. 정체성의 변화

변화는 다음의 간단한 두 단계로 이루어진다. 1. 어떤 사람이 되고 싶은지 결정한다. 2. 작은 성공들로 스스로에게 증명한다. 

‘건강한 사람은 무엇을 할까?’ 그녀는 온종일 이 질문을 행동의 기준으로 삼았다. 건강한 사람은 걸을까, 택시를 탈까? 건강한 사람은 빵을 주문할까? 샐러드를 주문할까? 그리고 일정 시간 건강한 사람처럼 행동한다면 자신도 그렇게 되리라고 머릿속에 그렸다. 그 생각은 옳았다. 당신은 자신이 되고 싶은 사람이 되어가고 있는가? 변화를 위한 첫 번째 걸음은 ‘무엇을’ 또는 ‘어떻게’가 아니라 ‘누구’다. 우리는 자신이 어떤 사람이 되고 싶은지 알아야 한다. 

4. 습관의 형성하는 4단계

신호 - 열망 - 반응 - 보상

신호를 제거하면 습관의 단계로 들어가지 않는다. 열망이 감소하면 동기가 부여되지 않는다. 반응이 어려우면 그 행동을 할 수가 없다. 보상이 욕구를 충족시키지 못하면 나중에 그 일을 다시 할 이유가 없다. 첫 세 단계가 없다면 행동은 일어나지 않는다. 네 단계 모두 없다면 행동은 반복되지 않는다. 요컨대 신호는 열망을 촉발하고, 열망은 반응의 동기가 되면, 반응은 보상을 제공하고, 보상은 열망을 충족시키며 이는 신호와 관계가 있다. 이 네 단계는 신경학적 피드백 순환, 즉 신호, 열망, 반응, 보상 체계를 형성하며 궁극적으로 자동화된 습관을 만들어준다. 이 사이클을 ‘습관 순환’이라고 한다. 

 

행동을 변화시키고 싶다면 다음과 같은 간단한 질문을 해보라. 

1. 어떻게 그것을 분명하게 만들 수 있을까?
2. 어떻게 그것을 매력적으로 만들 수 있을까?
3. 어떻게 그것을 하기 쉽게 만들 수 있을까?
4. 어떻게 그것을 만족스럽게 만들 수 있을까?

 

습관을 변화시킬 때 가장 큰 어려움은 우리가 실제로 무엇을 하고 있는지 인식하지 못하는 데 있다. 먼저 일상의 습관들을 적어보아라. 목록을 완성하면 각각의 행동들을 보고 스스로에게 물어보라. ‘이건 좋은 습관일까, 나쁜 습관일까? 아니면 그냥 습관일까?’ 좋은 습관이라면 해당 항목 옆에 +를 표시하라. 나쁜 습관이라면 -를, 그냥 습관이라면 =를 표시하라. 평가가 어렵다면 이 행동은 내가 바라는 사람이 될 수 있게 하는가? 이 습관은 내가 원하는 정체성을 쌓아나가는 한 표가 되는가, 위배되는 한 표가 되는가?

나쁜 습관을 변화시키는 첫 번째 단계는 그것들을 직시하는 것이다. 추가로 도움이 필요하다고 느낀다면 자기 행동에 대해 ‘확인하고 외치는’ 방법을 시도해 볼 수 있다. 그 행동에 대해 크게 말해보고, 행동 자체와 그것이 초래할 결과에 대해 생각해 본다. 정크푸드를 먹는 습관을 없애고 싶은데 다시 과자로 손이 간다면 다음과 같이 크게 말하라. “나는 막 이 쿠키를 먹으려고 해. 하지만 이건 필요 없는 일야야. 먹으면 살찌고 건강을 해칠 거야.” 나쁜 습관에 대해 큰 소리로 말하는 것을 직접 들으면 그것이 초래할 결과를 더욱 현실적으로 느끼게 된다. 그래서 자기도 모르게 과거의 습관으로 돌아가기보다는 그 행동에 무게를 더하게 된다.