습관에 영향을 미치는 요인들

1. 동작과 실행

이 두 가지 개념은 유사하지만 결과 같지 않다. 동작은 계획을 세우고 전략을 확립하고 배우는 것이다. 좋은 일이지만 결과를 만들어내지는 않는다. 반대로 실행은 결과를 만들어낸다. 우리는 종종 실패할 위험 없이 그 과정을 겪는 듯한 기분을 느낄 수 있기 때문에 ‘움직이기만’한다. 실패하거나 사람들의 평가를 받는 건 기분 좋은 일은 아니므로 그런 일이 발생할 상황을 피하는 것이다. 이것이 우리가 실제로 행동하기보다는 동작 정도까지만 하는 가장 큰 이유기기도 하다. 실패하고 싶지 않고, 하더라도 가능하면 나중으로 미루고 싶은 것이다. 동작은 쉽다. 아직 자신이 그 과정 중에 있다고 느끼게 해준다. 어떤 습관에 통달하려면 가장 중요한 건 ‘반복’이다. 습관은 반복된 행동을 통해 점차 자동화되면서 만들어진다. 어떤 행동을 반복할수록 뇌는 그 행동을 하는 데 더 효율적인 구조로 변화한다. 익숛하지 않은 움직임을 배울 때 가장 어려운 것은 ‘느낌’이다. 각 감각들을 경로들이 확립되지 않았기 때문이다. 자주 반복함으로써 길을 만들면 어려움은 사라진다. 차이를 만들어내는 것은 횟수다. 우리의 현재 습관은 수백, 수천 번 반복하는 과정에서 내재화된 것이다. 새로운 습관 역시 그만큼의 반복이 필요하다. 행동이 정신 속에 완전히 내장되고, 습관 한계선을 넘어설 때까지 성공적인 시도를 충분히 엮어내야 한다. 

 

2. 에너지와 습관

에너지는 귀중한 것이다. 뇌는 가급적 에너지를 아끼는 방향으로 움직인다. 최소 노력의 법칙을 따르는 것은 인간 본성이다. 두 가지 유사한 선택지 사이에서 결정해야 할 때 사람들은 자연스럽게 수고가 적게 드는 선택지로 기울게 된다. 우리는 취할 수 있는 행동 중에서 최소의 노력으로 가장 큰 가치를 만들어내는 행동을 한다. 쉽게 말해 우리는 쉬운 일을 하는 쪽으로 동기가 부여된다. 어떤 습관에 필요한 에너지가 적을수록 그 일을 할 가능성이 커진다. 우리는 습관 그 자체를 원하는 것이 아니다. 우리가 정말 원하는 것은 그 습관이 가져다줄 결과다. 장애물이 클수록, 즉 습관을 들이기 어려울수록 내가 되고 싶은 상태와 멀어진다. 이것이 습관을 쉽게 만들어야 하는 이유다. 그래야 하고 싶은 기분이 들지 않을 때도 그 일을 할 수 있다. 좋은 습관을 하기 쉽게 만든다면 우리는 그 일을 계속할 것이다. 

 

3. 환경과 습관

습관과 관련해 마찰을 줄이는 가장 효율적인 방법은 환경을 재구성하는 것이다. 새로운 습관을 ‘어디서’ 실행할지 결정할 때, 이미 우리의 일상적인 행동이 이뤄지고 있는 곳을 선택하면 된다. 집이나 직장에서 효율적으로 생활하는 것도 마찰을 줄이는 일이다. 종종 우리는 무척 마찰이 큰 환경에서 어떤 습관을 시작하곤 한다. 우리는 우리를 유횩하는 장애물을 제거해야 한다. 우리의 시간과 에너지를 차츰차츰 빼앗아 가는 마찰 요소들을 제거하면 더 적은 노력으로 더 많은 성과를 얻을 수 있다. (정리를 하면 기분이 좋아지는 이유도 여기에 있다. 앞으로 나아감과 동시에 환경이 우리에게 부과하는 인지 부하가 가벼워지기 때문이다.) 이 개념은 적절한 일을 가급적 쉽게 하는 환경을 만든다는 것이 핵심이다. 좋은 습관과 관련된 마찰을 줄이고 나쁜 습관과 관련된 마찰을 증가시킨다면  더 나은 습관이 보다 쉽게 만들어질 수 있다. 의도한 목적을 위해 공간을 조직하는 것은 다음 행동을 더 하기 쉽도록 준비하는 것이다. 우리는 스스로 이런 질문을 해봐야 한다. ‘제대로 된 일을 더 쉽게 할 수 있는 세상을 어떻게 만들 수 있을까?’

4. 최소단위의 습관

습관은 고속도로 진입로와 같다. 습관은 무의식중에 이미 우리를 어떤 길로 이끌고 다음 행동으로 빠르게 질주하게 한다. 하루하루는 수많은 순간으로 이뤄진다. 하지만 정말 극히 적은 습관적 선택들이 우리가 갈 길을 결정한다. 이런 선택들이 쌓이고, 그 하나하나가 다음에 어떻게 시간을 보낼지에 대한 궤적을 만들어 낸다. 작을 일에서부터 시작해야 한다는 것을 알고 있어도 우리는 그 시작을 거창하게 생각할 때가 있다. 변화해야겠다고 꿈꾸는 순간 우리는 흥분하고, 빨리 많은 일을 하려고 한다. 여기에 대응하는 가장 효울적인 방법으로 ‘2분 규칙’을 사용한다. 

• 매일 침대에 들기 전 책을 읽어야지는 한 페이지만 읽어야지로 바꾼다.
• 오늘 요가를 해야 하지는 요가 매트를 깔아야지로 바꾼다.
• 조깅을 해야지는 운동화 끈을 묶어야지로 바꾼다.

새로운 습관이 뭔가에 도전하는 것과 같은 기분이 들어선 안 된다. 그에 따른 행동이 도전적인 것이 될 수는 있지만 첫 시작 2분은 쉬워야 한다. 우리가 원하는 것은 우리를 생산적인 길로 자연스럽게 이끌어주는 ‘습관 관문’이다. 핵심은 뭔가 한 가지 일을 하는 것이 아니다. 실행하려는 습관을 완전히 체득하는 것이다. 습관이 자리를 잡아야만 그것을 향상시킬 수 있다. 시작점에서부터 완벽한 습관을 만들려고 애쓰는 대신, 쉬운 일을 더욱 지속적으로 행하라. 이것을 표준화해야 최대한 활용할 수 있다. 시작 과정이 의식이 될수록 큰일을 할 수 있는 고도의 집중 상태로 더 잘 들어갈 수 있다. 운동을 하기 전에 매번 같은 준비운동을 하면 더 쉽게 최고의 기량을 펼칠 수 있다. 뭔가를 창작할 때 동일한 의식을 따르면 어려운 창작 과업을 더 쉽게 해낼 수 있다. 시작을 쉽게 하라. 나머지는 따라올 것이다. 비결은 그것이 일로 느껴지는 지점 직전에 멈추는 것이다. 아무것도 하지 않는 것보다 적게라도 하는 것이 낫다. 헤밍웨이는 글쓰기에 관해 “잘 쓰고 있다고 생각할 때 거기서 멈추는 것이 가장 좋은 방법이다.’라고 말했다. 때로 성공은 좋은 습관을 만드는 것보다 나쁜 습관을 어렵게 만드는 것의 영향을 더 받곤 한다. 나쁜 습관을 벗어나는 최고의 방법은 그 일을 어렵게 만드는 것이다. 그 행동에 관한 선택지가 없어질 때까지 마찰을 늘려라. 

 

4. 분명하게, 매력적으로, 쉽게 그리고 만족스럽게

분명하게 만들어라. 매력적으로 만들어라. 하기 쉽게 만들어라. 이 세 가지 행동 변화법칙들은 지금 이순간 어떤 행동을 시도하도록 고무한다. 그러나 네 번째 법칙인 ‘만족스럽게 만들어라’는 다음에 어떤 행동을 반복하도록 고무하는 것이다. 뇌가 보상을 평가하는 방식은 시간대에 따라 일관적이지 않다. 우리는 미래보다 현재에 더 가치를 둔다. 좋은 습관의 비용은 현재에 치르며, 나쁜 습관의 비용은 미래에 치른다. 뇌가 현재를 우선순위에 두는 경향이 있기 때문에 좋은 의도만으로는 충분하지 않다. 결정의 순간이 왔을 때 대개는 즉시적 만족감을 주는 것에 압도된다. 더 건강하거나 부유하거나 행복한 ‘미래의 나’를 위한 선택을 하지 않는다. 배부르고, 맘대로 하고, 노는 것을 원하는 ‘현재의 나’를 위한 선택을 한다. 행동에서 얻을 수 있는 즐거움이 즉시적일수록, 장기적인 목적을 따를지 말지 더욱 의심하게 된다. 뇌는 즉시적인 보상을 주는 것을 반복한다. 그리고 즉시적인 어려움을 주는 것은 피한다. 이런 본능의 씨앗들에 반기를 들지 못하며 그것들과 함께 나아가야 한다. 가장 최선의 방법은 장기적으로 보상을 주는 습관에는 즉시적인 기쁨의 조각들을 덧붙이고, 그렇지 않은 습관에는 고통의 조각들을 덧붙여야 한다. 습관을 계속 유지하기 위해서는 성공했다는 느낌을 필수적으로 받아야 한다. 비록 아주 사소한 방식일지라도 말이다. 성공했다고 느끼는 것은 습관이 성과를 냈고, 그 일이 노력할 만한 가치가 있다는 신호이기 때문이다. 자신의 정체성과 갈등을 일으키는 것보다 그것에 부합하는 단기적 보상을 마련하는 것이 중요하다. 정체성은 그 자체로 강화 인자가 된다. 우리는 어떤 일이 자기 정체성에 부합되고 기분이 좋아지기 때문에 그 일을 한다. 보상은 습관을 시작하게 하고, 정체성은 습관을 지속하게 한다. 습관을 유지하기 위해서는 그 일이 즐거워야 한다. 

 

과정을 하나씩 해낸다는 것은 만족스러운 경험이다. 클립이나 머리핀, 구슬을 옮기는 것 같은 시각적 측정 수단은 우리가 과정 하나를 해냈다는 것을 명확히 보여주는 징표가 된다. 이런 것들은 우리의 행동을 강화하고, 어떤 활동에 대한 즉시적 만족감을 높인다. 습관 추적은 어떤 습관적 행동을 했는지 여부를 측정하는 간단한 방법이다. 습관표를 만들고 일들을 했을때 ‘X’표시를 하는 것이다. 흐름을 끊지 말라는 매우 강력한 주문이다. 습관 추적은 동기를 더 하는 데 영향을 미칠 수 있다. 각각의 작은 승리들은 욕구를 일으키는 원동력이 된다. 습관표에 ‘X’표시를 하는것은 만족감을 준다. 결과가 성장하고 있음을 눈으로 보는 것만으로 기분이 좋아진다.