습관을 단단하게 쌓아올리는 방법

1. 특별한 신호 모으기

이미 매일 하는 현재의 습관이 무엇인지 파악한 다음 그 위에 새로운 행동을 쌓아 올리는 것이다. 습관 쌓기는 특별한 형태의 실행 의도다. 새로운 습관을 특정 시간, 특정 장소와 짝짓는 것이 아니라 현재 습관에 짝짓는 것이다. 습관 쌓기 공식은 다음과 같다. [현재의 습관]을 하고 나서 [새로운 습관]을 할 것이다. 성공적인 습관 쌓기 계획을 만드는 비결은 일을 시작하게 하는 올바른 신호를 모으는 것이다. 구체적으로 명확하게 하라. 문들 닫은 후에, 이를 닦은 후에, 식탁에 앉은 다음에 같은 식으로 말이다. 분명하게 정하는 것은 중요하다. 새로운 습관에 관한 신호를 구체적으로 좁힐수록, 행동할 시간이 다가왔을 때를 더욱 잘 알아차릴 수 있다. 

 

2. 새로운 환경, 새로운 습관

우리가 매일 하는 많은 행동은 목적이나 선택에 따른 것이 아니라 대부분 확실하게 눈에 보이는 선택지라는 이유로 실행된 것이다. 우리의 마음은 습관을 집, 사무실, 학교같이 그 행위가 일어나는 장소들에 연결한다. 환경이 물건으로 채워진 공간이라고 생각하지 마라. 관계로 이뤄지는 것이라고 생각하라. 우리는 특정한 맥락에 특정한 습관을 연결함으로써 스스로 훈련할 수 있다. 새로운 환경에서는 습관을 바꾸기가 쉽다는 것이다. 우리가 현재의 습관을 계속 이어가도록 몰아가는 촉매들과 신호들에서 탈출하게 도와주기 때문이다. 색다른 커피숍, 공원 벤치, 평소 거의 이용하지 않는 방구석 자리 등 새로운 장소로 가서 새로운 습관들을 만들어보라. 평소의 환경 밖으로 한 발자국만 나가면 늘 하던 행동을 답습하지 않을 수 있다. 일하고, 공부하고, 운동하고, 취미 생활을 하고, 요리하는 공간을 분리하라. 내가 발견한 유용한 주문은 ‘한 공간에서는 한 가지 일만’이다. 가능하다면 한 가지 습관이 일어나는 맥락을 다른 것과 섞지 않도록 하라. 맥락들을 섞기 시작하면 습관들도 뒤섞인다. 그러면서 그중 더 쉬운 일을 하게 된다. 공간을 따로 쓸 수 없다면 책을 읽는 의자, 글을 쓰는 책상, 밥을 먹는 식탁처럼 방을 활동 구역별로 나눠라. 이 전략을 고수할 수 있다면 각 맥락이 특정한 습관이나 생각 모드와 연결되기 시작할 것이다. 습관은 이렇게 예측 가능한 환경에서 자라난다. 어떤 습관이 한번 인코딩 되면 그와 관련된 환경적 신호가 다시 나타났을 때 해당 행동이 촉구된다. 

 

3. 보상에 대한 예측

어떤 행동을 할 가능성을 높이고 싶다면 그것을 매력적인 것으로 만들어야 한다. 이를 위해서는 먼저 갈망이 무엇이고, 어떻게 작용하는지 이해해야 한다. ‘좋아하는 것’보다 ‘원하는 것’에 끌린다. 습관은 도파민이 주도하는 피드백 순환 작용이다. 습관에 관해 기억해야 할 내용은 바로 이것이다. 도파민은 즐거운 경험을 할 때뿐만 아니라 즐거운 경험이 예상될 때도 분비된다는 점이다. 도파민 수치가 올라가면 행동의 동기가 생겨난다. 우리를 행동하게 만드는 것은 보상에 대한 예측이지, 보상의 실현이 아니다. 재미있게도 보상받았을 때와 보상이 예측될 때 뇌에서 활성화되는 보상 체계는 같다. 이것이 경험을 달성하는 것보다 경험을 예측할 때 종종 기분이 좋아지는 이유 중 하나다. 뇌에는 좋아하는 것(선호) 보다 원하는 것(욕구)에 관한 보상에 훨씬 더 많은 신경회로가 할당되어 있다. 보상이 바라던 것보다 조금 늦게 나타나면 도파민이 다시 분비된다. 마치 뇌가 “자, 봐! 내가 맞잖아. 다음에도 이렇게 하는 걸 잊지 말아야지.”라고 말하는 것과 같다. 습관을 매력적으로 만들어야 한다는 것이다. 보상 경험에 대한 기대가 행동의 동기를 부여하기 때문이다. 

 

4. 집단의 규범에 따른 압력

왜 주위 사람에 따라 내 습관이 변할까? 어떤 습관이든 자신이 속해 있는 문화권에서 일반적이라면 그 습관은 매력적인 것이 된다. 아주 어린 시절의 습관은 ‘선택하는 것’이 아니라 ‘모방한 것’이다. 더 나은 습관을 세우는 가장 효율적인 방법의 하나는 자신이 원하는 행동이 일반화된 집단에 들어가는 것이다. 무리에 소속되는 것보다 더 동기를 지속시키는 것은 없다. 그것은 개인적으로 추구하는 것을 공통의 것으로 바꿔준다. 따라서 목표를 달성한 뒤에도 집단의 일원으로 남아 있는 것이 습관을 유지하는 데 중요하다. 우리는 집단의 규범을 따라야 한다는 어마어마한 내적 압력을 받는다. 습관을 바꾸는 것이 무리에 도전하는 일이 될 때 변화는 매력적이지 않다. 반대로 습관을 바꾸는 것이 무리와 합치될 때 변화는 무척이나 매력적인 것이 된다. 습관은 모두 연결 작용이다. 이런 연결성은 우리가 어떤 습관을 계속할 만한 가치가 있는지 아닌지를 결정한다. 하루 종일 우리는 지금 막 본 것이나 과거에 잘됐던 일에 기반해 어떻게 행동하는 것이 최선일지 추측한다. 

 

5. 긍정적인 예측을 통한 변화

끝없이 다음 순간 어떤 일이 일어날지 예측한다. 우리는 언제나 신호들을 감지하고 있지만 상황에 따라 더 낫다고 예측될 때만 행동한다. 열망은 뭔가를 놓쳤다는 데 대한 감각이다. 이는 우리의 상태를 바꾸고 싶다는 욕망이다. 욕망은 지금 내가 어디에 있는지와, 미래에 어디에 있고 싶은지의 차이다. 심지어 아주 사소한 행동일지라도 현재와 다르게 행동하고 싶다고 느끼면 동기의 씨앗이 될 수 있다. 우리가 정말로 원하는 것은 다르게 ‘느끼는’ 것이다. 우리의 느낌과 감정들은 현재 상태를 유지할지, 행동을 변화시켜야 할지를 말해준다. 우리는 SNS를 확인하는 것이 사랑받는 감정을 느끼게 해 준다거나, 유튜브를 보는 것이 불안감을 잊게 해 준다거나 같은 예측들을 습득한다. 어떤 습관이 긍정적인 느낌과 연결되면 매력적인지를 잘 파악하면 이를 이로운 방향으로 이용할 수 있다. 

 

6. 습관을 매력적으로 만드는 단어

단어 하나만 바꿔보자. ‘해야 한다’를 ‘해낸다’로 바꾸는 것이다. 단순히 단어 하나를 바꿈으로써 각 사건에 대한 관점을 바꾼다. 즉, 이런 행동들을 ‘부담’이 아니라 ‘기회’로 보도록 바꾸는 것이다. 중요한 점은 양쪽의 현실 모두 진실이라는 것이다. 우리는 이런 일들을 ‘해야 하고’ 그럼으로써 ‘해난다’ 어떤 습관에 관해 결함보다는 이득이 되는 쪽에 집중하는 것은 우리의 마음가짐을 다시 설정하고, 어떤 습관을 더욱 매력적으로 만드는 빠르고 손쉬운 방법이다. 운동을 하는 것은 에너지를 쓰고 힘이 든 과업으로 생각한다. 하지만 반대로 운동으로 인내심을 기르고 더 건강해진다고 생각해 보자. 이런 마인드 세트의 작은 변화는 특정한 습관이나 상황과 관련된 느낌을 마법처럼 바꿀 수 있게 도와준다. 나쁜 습관의 원인을 찾고 수정하는 것의 핵심은, 그곳과 관계된 연상 틀을 바꾸는 것이다. 쉽지 않지만 예측을 다시 설계하면 어려운 습관도 매력적인 습관으로 변화시킬 수 있다.