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목차
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1. 좋은 습관을 만드는 법
- 분명하게 만들어라
- 습관 점수표를 활용하라. 현재 습관을 써보고 그것들을 인식하라.
- 실행 의도를 이용하라. ‘ 나는 (언제) (어디서) (어떤 행동)을 할 것이다.’
- 습관 쌓기를 이용하라. 현재의 습관을 하고 나서 새로운 습관을 시작할 것이다.
- 환경을 디자인하라. 좋은 습관의 신호를 분명하게, 눈에 보이게 만들어라.
- 매력적으로 만들어라
- 유혹 묶기를 이용하라. ‘하고 싶은 행동’을 ‘해야 하는 해동’과 짝지어라.
- 당신이 원하는 행동이 일반적인 집단에 들어가라.
- 동기부여 의식을 만들어라. 어려운 습관을 행동으로 옮기기 직전에 좋아하는 뭔가를 하라.
- 하기 쉽게 만들어라.
- 마찰을 줄여라. 당신과 좋은 습관 사이의 단계들을 줄여라.
- 환경을 갖춰라. 좋은 습관이 더 일어나기 쉽게 환경을 준비하라.
- 결정적 순간을 완전히 체득하라. 거대한 영향을 가져올 작은 선택들을 강화하라.
- 2분 규칙을 이용하라. 2분 또는 그 이하로 실행할 수 있을 때까지 습관을 축소하라.
- 습관을 자동화하라. 미래 행동을 이끌어내는 기술과 장치에 투자하라.
- 만족스럽게 만들어라
- 강화요인을 이용하라. 습관을 완수하면 즉시 스스로 보상하라.
- ‘아무것도 하지 않는 것’을 즐겨라. 나쁜 습관을 피할 수 있는 방법을 고안하라.
- 습관 추적을 하라. 습관 추적을 계속하고 흐름을 깨뜨리지 마라.
- 두 번 거르지 마라. 한 번 걸렸을 때 즉시 궤도로 돌아가라.
2. 나쁜 습관을 버리는 법
- 보이지 않게 만들어라.
- 신호에 노출되는 횟수를 줄여라. 주변 환경에서 나쁜 습관을 유발하는 신호를 제거하라.
- 매력적이지 않게 만들어라.
- 마인드세트를 재구축하라. 나쁜 습관을 피했을 때 얻을 이득에 초점을 맞춰라.
- 하기 어렵게 만들어라.
- 마찰을 증가시켜라. 당신과 나쁜 습관 사이의 단계들을 늘려라.
- 이행 장치를 이용하라. 당신에게 이득이 될 습관으로 미래 선택들을 제한하라.
- 불만족스러운 것으로 만들어라.
- 책임감 있는 파트너를 구하라. 누군가에게 당신의 행동을 감시해 달라고 부탁하라.
- 습관 계약을 하라. 나쁜 습관의 대가를 공적이고 고통스러운 것으로 만들어라.
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